140减到95斤前篇减脂小知识

减脂前篇了解减脂小知识

减脂准备事项:体脂秤、食物称、真空盒(随意我比较忙早上准备一天食物称好生的重量抽真空后放冰箱,需要煮时直接拿出来煮省时间不用每餐要煮时去称。)我用这个一日三餐早上起来就分配好抽真空需要煮拿出来煮能给自己生活提高效率和时间。

1、称体重:每天早上起床后先去上厕所,先不吃东西(水也不要先喝),空腹测体重,以后每天穿差不多重量的衣服称体重,称完体重后记录起来。方便每天鼓励自己管理好自己身材。

2、肥胖引起胰岛素抵抗,降低胰岛素抵抗才能改善自己体重,我的饮食里有加餐为了降低胰岛素抵抗,加餐,两餐之间各加一餐,可以是50克肉,或者20克自制风干牛肉干,(某宝购买的风干牛肉要注意选择低钠)或者100克豆浆,或者100克纯牛奶/酸奶(酸奶是浓稠的不是乳液类的最好自己做,不要加果粒),或者一个鸡蛋。

注意⚠️:每次加餐只选择一种,按量,加餐是不论饿还是不饿都必需加的,其他时间如果饿的话,可以多加两餐。

3、吃饭前必须一杯水,餐前喝水(脂肪代谢需要,清洗肠胃):正餐前500MI左右水,加餐前250MI水,(多次少量的喝,不要一次性喝太多的水,每天晚上8点钟前喝够一天的水量差不多2000MI就行,晚上8点以后睡前避免喝水导致水肿)

注意⚠️:水可以是白开水、花茶水、淡茶水(绿茶有利于减脂、普洱茶能有效减肚子赘肉、山楂荷叶茶能排毒消油脂美颜、新鲜的柠檬切片泡水喝抑制食欲、决明子茶能降脂、陈皮茶能去身体内的油脂、生姜红茶能加快新陈代谢、菊花茶能瘦腰排水)。⚠️注意:减脂减肥别喝蜂蜜水、红糖水、饮料、咖啡☕️、奶茶这些,不可以当水喝。

4、运动(减脂期间每天运动能紧致皮肤,肚子上的皮肤通过运动就不会松松垮垮,运动还可以增强心肺功能):每天抽出一段时间做简单的有氧运动(不要出现肌肉酸痛,选择自己能够坚持下去、方便的有氧运动。)比如说可以选择晚饭后半小时要抽出时间快步走40-60分钟左右,或者慢跑、跳操、原地踏步运动等,不要熬夜,睡眠充足22点前睡觉、释放压力。

5、肉按生的重量为主,熟的量按70%算,种类不限制(鸡鸭鹅、牛羊猪、海鲜都可以)注意选择瘦的部位,(注意⚠️不能吃:动物皮、鱼头、鱼肚子、翅膀、鸡爪、猪耳朵、排骨、肥肉、丸子、培根、火腿肠、腊肉),安排的蔬菜肉都是生的重量;如果是熟的量在生的量就乘以0.7、如果家人已经煮熟的肉,比如我餐单安排今天中午100克的肉(生重),煮熟的量就是100克乘以0.7=70克熟肉,就直接吃家人煮熟的70克肉。

6、食物烹饪烹调的原则:减重期间最好不放油,刚刚开始减重目的是分解贮存在身体里面的脂肪,先减少从外界脂肪的摄 入,减慢脂肪合成速度) 注意不用有油的和含酒精的酱类调料比如:(沙茶酱、老干妈、辣椒油、花生酱、 芝麻酱、沙拉酱、蚝油、豆瓣酱、料酒等),其它调味不限,如盐、醋、酱油、 姜葱蒜、黑椒、胡椒、辣椒等天然佐料这些是可以的。

要是在外面吃的、在外买的不是自己做的话要过水、茶、醋,减少油脂的摄入, 过3遍以上(过完水看到会很油的,主动再多过水),尤其是油腻或者酱料多的菜肴,后面有时间可以自己用椰肉条石磨研磨出来熬椰子油,椰子油减脂期间可以食用。

解释一下:餐之间加—餐这是为什么:(1)稍微给到一点饱腹感,最重要为的是 让血糖平稳点,减慢脂肪合成速度。确实人是有意志力的,饿的时候撑一撑可以 到下一餐、或者太忙的时候会比较容易不感觉到自己饿了,但是我们的身体是聪明的,它是有反应的,只是我们的意识去影响到它而己〜…

2、每一次的加餐是50克肉或许20克的牛肉干或许100克的豆浆,100克的纯 牛奶,或许100g酸奶或鸡蛋白一个。简单记住就是加餐选择的是蛋白质类食 液体类型的:牛奶、酸奶、豆浆每一次的加餐是100克。

3、不管饿不饿都必须加:这一点看回第一点的(2)确实人是有意志力的,饿的 时候撑一撑可以到下一餐、或者太忙的时候会比较容易不感觉到自己饿了,但是 我们的身体是聪明的,它是有反应的,只是我们的意识去影响到它而己~

4、餐前喝水为何:不一定要一次性去喝到500ml、250ml,少了多次喝,餐前 喝水一方面是比较养胃,一方面水也是食物来着,可以适当避免我们一下子太饿 吃东西太多的情况

5、每天为什么要摄入2000ml这么多水?:正常人,不减重的哈,一日的饮水量是 1500-1700ml,减重减的是脂肪,脂肪只能变成水和二氧化碳代谢掉,二氧化碳 代减不减重都一样,随着我们的呼吸排出,剩下的水有好多个排出方式:流汗、 流泪、呼吸、体温、排便、排尿。最主要的途径是排尿。喝水目的是为了让脂肪 代谢更好、也让整个血液循环更加好些〜

6、 为什么减脂前期油都不能放?减重期间前期这里暂时先把额外的油脂去掉,减脂期间优质脂肪有益脂肪不是可以摄入吗?有益脂肪: 比如不饱和脂肪酸。像100克肉里面一般会有6%的油脂,坚果一般会有50%的油脂,脂肪是有摄入,只是暂时没有额外加油,后面稳定期间是要来逐步添加油〜 ,蔬菜 水煮的减脂方式之前教练和我说过不可取:烹调水煮确实是一个方式,还有其他的,焖、炒、炖这些都是可以的

7、牛奶无需要选择脱脂的,直接用全脂的就可以除非特殊体质必须喝

8、减脂期间切记不可以节食,我为了身体不会营养不良每天有加多种维生素片,我不是卖这个,这个自己京东去购买,自己身体营养均衡才能很好的减脂,节食是错误的,身材三分练习七分靠吃,我吃的多维片是下面这个,自己去京东搜,

你想身材美美的生活就必须自律,嘴巴控制住自己,稳定减脂不图快才不会反弹。我的经验只仅供参考,我是自己设定的。减脂最关键是自己的坚持,认真执行。我不提倡吃减肥药,我自己深受其害,曾经为了减脂减肥加入某减肥产品,自己吃了减脂后停止服用严重反弹,身体还被搞得很糟糕,大多数减肥产品都是利用肥胖者想快速减肥、简单减肥的心理。但是大家想想看,脂肪那么辛苦才从你的身上长出来,没有点付出你就想轻松甩掉脂肪。这一点都不现实!

所谓有效的减肥方法,是减少的体重应该尽可能多的来自脂肪。另外,这种方法应该是通过改变原本的生活习惯来减重,否则很容易就会反弹。

所以,最有效的减肥方法应该是均衡饮食、配合适量的运动。而不是节食、吃减肥药、用减肥产品。一个月减2-4公斤的体重是最合理,也是最健康的。排除重量级的体重以外,体重下降过快,对身体的危害是非常大的。任何减肥产品,如果告诉你一个月可以减20斤以上,大多是骗人的,这往往也是一些微商卖减肥产品的噱头

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