【健康】过年又要胖三斤?照着它做,绝不发胖

新年里,

亲友团聚,

欢乐开怀,

品尝美食,

大餐不断……

胖三斤?

网友:“何止是三斤……”

春节期间,

如何才能吃得美味、健康,

还不发胖呢?

健康饮食5法则

食物多样  搭配均衡

首先应注意食物多样化,均衡搭配。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果类,畜禽、水产、蛋类,奶及奶制品、大豆及制品、坚果类等食物,一日三餐尽量按时就餐。

中老年人、慢性病患者对于自己的饮食禁忌应该心中有数,要知道什么适合吃,什么要控制。

多吃蔬菜水果

随着人们生活水平的提高,大部分人的荤菜是不缺的,尤其是春节的时候,满满一桌餐,几乎以荤菜为主。这不仅容易导致胃肠疲劳、罢工,还会增加患慢性病的风险。

我国居民蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量处于较低水平,节日期间,更应注意膳食结构,增加果蔬等食物的摄入。但是,腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜;喝果汁不如吃新鲜水果。

深加工的零食少吃

猪肉脯、薯片、果干、腌肉等深加工食物,往往添加了过量的调味品,在代谢的过程中很容易对肾脏造成很大负担。这些食品吃着吃着就停不下来,热量随之爆表,直到称体重时感叹“每逢佳节胖三斤”。

老年人或是三高人群及有基础肾脏病的患者尤其要注意少吃这类高钠、高脂肪、高糖分、高胆固醇的零食。

坚果健康但不能过量

山西省中医院肾一科医生张娟指出,坚果是健康的零食。有丰富的营养成分,如不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,各种坚果可以搭配着吃,或者用来做菜、煮粥,都是不错的选择。

温馨提示

坚果也别吃太嗨,根据2016年《中国居民膳食指南》推荐:坚果每日建议25-35 克(只计算果仁部分)。

别忘了主食

春节期间很容易就忽略主食。节日期间,应该给主食腾点位置,粗细搭配,每天都摄入杂豆、薯类食物。

温馨提示

春节期间,有些人担心长胖特意不吃主食,或者把点心零食当主食,都是不利于身体健康的。

4招避免胖三斤

食不过量,每餐七分,不仅对身体好,也有助于保持身材。

饭前喝汤、吃水果

人的胃容量毕竟是有限的,如果你在美食面前缺乏自控能力,不妨用“占位法”。比如先上汤和果盘,正式开吃之前喝汤、吃水果可以占据一部分胃容量,这样饭菜就不会吃太多。

当然,喝汤最好是比较清淡的蔬菜汤,如果是肉汤,最好也是清汤,所谓浓汤,其实就是脂肪特别多而已。

水果推荐苹果、猕猴桃、橙子、香蕉等膳食纤维比较丰富的品种,像西瓜这种基本等于糖水的要少吃。

先菜后肉,鱼虾优先

中国居民膳食指南推荐每天吃的肉类是3-4两,为了减少过多蛋白摄入给身体带来的代谢负担,可以尝试先上蔬菜,然后上荤菜,越是大油大荤越是后上,这样你自然不会吃太多。

吃肉的时候常常也会摄入较多的脂肪,因此可以优先选择鱼虾类的,尤其是清蒸、白灼的做法。

在肉食多的情况下,建议在煮肉的时候放点山楂和陈皮,吃了不容易饱胀,肉食消化得快。

少喝酒,少喝糖水

建议大家最好是不喝酒,喝酒的也不要拼酒,不要劝酒。

饮料一般都是高糖,也少喝为妙,其实茶水、矿泉水、纯净水都是不错的选择,你也可以选择低糖或无糖的可乐、茶饮料,喝了不会有能量负担。

此外,你还可以泡一壶罗汉果菊花茶,特别适合油腻的中年人和喜欢养生的老人家。

多走动 少瘫坐

多到室外运动或参与娱乐项目,逛庙会,逛公园,逛商场,或者滑雪、打球、游泳等。

一方面户外运动可以消耗一部分能量,更重要的是减少了胡吃海塞或陷在沙发里吃零食的时间。

4个饮品助消化

一不小心,吃撑了~几个简单方便的饮品,帮您消食解腻。

做法很简单,15克生山楂煮一大锅水,当水喝,可以消食、降血脂。

荷叶3克,玫瑰花2克,甘草2克,山楂3克,冰糖适量,开水冲泡,就像喝茶一样喝就可以了,可以促消化。

决明子茶

将生决明子或炒决明子40克放入有盖杯中,用沸水冲泡,加盖闷15分钟即可饮服。代茶频频饮用,一般可冲泡3-5次。可以清肝、降脂、明目、润肠。

山楂冬瓜汤

鲜山楂50克,冬瓜150克,将山楂、冬瓜连皮切片,加水适量煎煮,调味喝汤,每天一次。可以防止体内脂肪堆积、血脂增高。

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来源:山西省中医院、浙医在线、健康中国、饮食参考、杭州日报养生道、39健康网等

编辑:刘红丹

执行主编:周宇杰、张瑞玲

主编:陈丽敏

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